ј–“ј —ј…“ј  ќЌ—”Ћ№“ј÷»» ќ ѕќ—“”ѕЋ≈Ќ»»  ќЌ“ј “џ
—келет человека —истема мышц человека Ёндокринна€ система
Ќавигаци€ сайта

ѕища, питание - основа жизни
Ѕелки и белковые продукты
∆иры и источник жиров
”глеводы и пон€тие глимемического индекса
ѕищевые волокна
¬итамины
ћинеральные вещества, макро и микроэлементы
ѕищева€ и биологическа€ ценность овощей, зелени, кореньев, трав, фруктов и €год
¬ода и жажда
ћеханизмы пищеварени€
”сво€емость и кулинарна€ обработка пищи
Ёнергетический обмен при физической работе
–ежимы питани€ и режимы тренировок в разных видах спорта
ќсновные требовани€ к режиму и рациону питани€ в дни соревнований
 ак соблюдать питьевой режим, не тер€€ спортивной формы
ѕитание и коррекци€ массы тела
ѕродукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки дл€ спортсменов
ѕитание юных спортсменов
ѕитание спортсмена-любител€, или физкультурника
ѕропаганда и организаци€ рационального питани€ в спортклубе (на примере бодибилдинга)
ќ некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов
ѕримерные рационы питани€ в разных видах спорта
ѕризнаки доброкачественности основных продуктов питани€

 

ќ некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов

¬ последнее врем€ внимание специалистов в области питани€ спортсменов привлекают новейшие достижени€ фундаментальных наук, таких как биохими€ и физиологи€, раскрывающих тонкие механизмы адаптации организма человека к систематической мышечной де€тельности.

ѕрежде всего, интересны новые данные о причинах общей (центральной) и мышечной усталости (отказа от работы) и возможности коррекции обменных процессов с помощью факторов питани€. ¬ частности, широко обсуждаетс€ вопрос, касающийс€ некоторых незаменимых аминокислот, в т. ч. триптофана и так называемых разветвленных аминокислот (–ј ) Ч лейцина, изолейцина и валина. ƒело в том, что уровень свободного триптофана и соотношение концентраций триптофана и –ј  в крови оказывает вли€ние на спите:) и содержание серотонина в мозге, а серотонин играет ключевую роль и формировании общей, или центральной усталости.

»звестно, что в крови триптофан находитс€ в св€зи с белком альбумином, однако часть триптофана обнаруживаетс€ и в свободном состо€нии. »менно в таком виде он транспортируетс€ в мозг, но механизм переноси триптофана из крови в мозг очень специфичен, и при этом важно не только присутствие свободных –ј , но и отношение между содержанием свободного триптофана и –ј . ”становлено, что чем выше это отношение, тем больше и мо и е синтезируетс€ и находитс€ серотонина. “ака€ ситуаци€ наблюдаетс€ при продолжительных физических нагрузках, когда свободные –ј  интенсивно окисл€ютс€ в работающих мышцах, а значит, их уровень падает, и параллельно с этим происходит увеличение уровн€ свободных жирных кислот, которые освобождают триптофан от св€зи с белком-транспортером альбумином.

Ёто обсто€тельство послужило почвой дл€ по€влени€ pirinoro рода спекул€ций по поводу направленной регул€ции отношени€ свободного триптофана к –ј  с помощью пищевых добавок и непосредственного вли€ни€ на задержку развити€ симптомов и синдрома общей или центральной усталости у спортсменов) циклических видах спорта.

—ледует с большой осторожностью относитьс€ к использованию в питании спортсменов так называемых среднецепочечных триглицеридов (—“).

—“ Ч это полусинтетическа€ смесь жиров, которую получают из натуральных жиров-триглицеридов. ќбычные триглицериды представл€ют собой эфиры глицерина и насыщенных длинноцепочечных (12 и более атомов углерода) жирных кислот Ч ƒ÷∆ . ¬ —“ последние заменены на насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи (6, 8, 10 атомов углерода) Ч —÷∆ .

—пецифические характеристики —“ и —÷∆ , которые могут быть важными в питании спортсмена:

Ч жидка€ консистенци€ и лучша€ смешиваемость с водой;
Ч быстра€ перевариваемость —“ и усвоение в кишечнике;
Ч пр€мое попадание —÷∆  с током крови в печень (ƒ÷∆  сначала попадают в лимфатическую систему);
Ч выгодна€ транспортна€ форма в крови Ч в св€зи с альбумином или в виде хиломикронов, а также пр€мое попадание в митохондрии без участи€ посредника Ч карнитина;
Ч 1 грамм —“ содержит 8,4 ккал энергии.

¬се это указывает на то, что —“ и —÷∆  окисл€ютс€ и поставл€ют энергию быстрее обычных жиров и могли бы обладать лучшим сберегающим эффектом по отношению к гликогену мышц и печени в организме при аэробных и смешанных режимах физических нагрузок.

ќднако первые практические результаты использовани€ —“ в спорте противоречивы и не дают точного ответа на вопрос о возможности повышени€ спортивной работоспособности при дополнительном приеме —“. Ѕолее того, показано, что при одноразовом потреблении 30 г —“ наблюдаютс€ расстройства желудка, которые постепенно исчезают при систематической адаптации к приему —“.

¬опросы и ответы

ћногочисленные вопросы теоретического и практического значени€ посто€нно наход€тс€ в поле зрени€ ведущих ученых и специалистов спортивной науки. Ќиже приводитс€ фрагмент заседани€ круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине ћеждународной федерации спортивной медицины на ¬семирной конференции в √реции в 1997 году.

ћнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлени€ми.
¬опрос. L-карнитин рекомендуетс€ как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира.  ак вы относитесь к этому ?

ќтвет. ќчень немногие научные данные свидетельствуют об этом. — точки зрени€ профессора Ёда  оила, карнитин в этом смысле Ч потер€ времени и денег.

 арнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окислени€ жира. Ётот процесс проходит при посредничестве фермента, св€зывающего жирные кислоты с карнитином. ќднако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функци€, направленна€ на сжигание жира, не подвержены вли€нию пищевых добавок, содержащих карнитин. ≈сть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрени€. Ќапример, д-р ¬уковик и д-р  остил обнаружили, что в митохондри€х содержитс€ количество карнитина, достаточное дл€ поддержани€ процесса сжигани€ жира во врем€ тренировки. ƒалее, д-р “раппе и д-р  остил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во врем€ повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Ёти утверждени€ подкрепл€ютс€ большим количеством исследований.

¬опрос. —уществует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаютс€ в дополнительном протеине дл€ того, чтобы показать хороший результат. ј как обстоит дело в спортивных соревновани€х, требующих выносливости?
ќтвет профессора —ариса.

ќсновной источник питани€ дл€ удовлетворени€ энергетических запросов - углеводы и липиды. »спользование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энерги€, обеспечиваема€ ia счет лини€ми и углеводов, не соответствует энергетическим потребност€м организма. ѕолос того, протеины пиши, и в особенности аминокислоты, необходимы дл€ замещени€ мышечных протеинов, которые расщепл€ютс€ после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки нос€т экстремальный характер.

’орошо известно, что потребность в протеине составл€ет приблизительно от ќ,  до 1,0 г на килограмм веса тела в день дл€ людей, ведущих сид€чий образ жизни. Ќекоторые исследовани€, проведенные разными лаборатори€ми с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивна€ метка), установили, что рекомендованна€ норма дл€ тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составл€ет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. ”величение нормы не принесет пользы и может рассматриватьс€ как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Ѕолее того, это будет отрицательно сказыватьс€ на потреблении жиров и углеводов. ¬озникает следующа€ важна€ проблема: достаточна ли рекомендованна€ дневна€ норма потреблени€ белка в обычном дневном рационе дл€ тренированных спортсменов без включени€ дополнительных препаратов. Ќекоторые исследовани€ в этой области показывают, что достаточна. ѕри этом цифра энергопотреблени€ приближаетс€ к 15%. ѕоскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потреблени€ протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. “аким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаютс€ в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиес€ спортом. “ем не менее, исход€ из представлени€ об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

¬опрос. —уществует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. “ак ли это ?

ќтвет профессора  ьюперса.

¬ клинической медицине есть случаи использовани€ внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. ѕри этом, исход€ из минимального количества аминокислоты, требуемого дл€ организма (250мг/кг), их доза составл€ет 15-30 г.

ƒругие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. ќсновыва€сь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. ќднако в случае перорального приема организмом усваиваетс€ значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. »сследовани€ ‘огельхольма, Ћамберта и —умински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, вз€тых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Ќемногочисленные исследовани€ в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. “аким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повли€ть на спортивный результат. ћои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основани€ дл€ того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказываетс€ на спортивном результате, и использование таких продуктов Ч пуста€ трата денег.

¬опрос. «а последние три года значительное внимание уделено питанию Ђ30-30-40ї, также называемому Ђзоновым питаниемї, как к методу улучшени€ адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. ќбоснование этого метода не носит научного характера. ј каково ¬аше мнение ?

ќтвет доктора ’олей.

Ђ«оновое питаниеї было разработано и стало попул€рным благодар€ доктору Ѕерри —иерсу и его книге Ђ¬ойдите в зонуї. ¬ этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровь€, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питани€. —мысл системы заключаетс€ в идеальном балансе между уровн€ми инсулина и глюкагона. Ёто достигаетс€ употреблением пищепого энергетического микса (смеси), состо€щего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. ѕрактически это выгл€дит следующим образом: пища делитс€ ни Ђхорошиеї углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребл€ютс€ в течение дн€ м некотором соотношении. ќднако пища не состоит из идеальных блоком, и рекомендованна€ пищева€ смесь едва ли реальна в услови€х общеприн€того дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питани€.  нига противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты ввод€т в заблуждение. ¬ книге очень много громогласных за€влений, св€занных с целебным эффектом метода, и т. п. ÷итаты и примеры, используемые в книге, нос€т избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все за€влени€ не имеют достойного основани€.

¬опрос. ’ром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство дл€ уменьшени€ жира в организме и увеличени€ мышечной массы. — другой стороны, недавн€€ стать€ в журнале ЂSports Nutritionї критикует эту точку зрени€.  аково ваше мнение ?

ќтвет профессора ћоэна.

’ром Ч хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. ¬ упом€нутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматриваетс€ вне контекста и сильно преувеличена. Ёнтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. —уществует точка зрени€, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. ќднако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследовани€х всего организма в целом.

2. ≈сть данные о том, что больша€ часть населени€ (возможно от 50 до 90%) не потребл€ет рекомендованную дневную дозу хрома. Ёто утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потреблени€ могут быть значительными, да и сама норма может подвергатьс€ сомнению. Ќе существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.

3. “ренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Ёто €вл€етс€ той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. ќднако усиленный дневной рацион питани€, который необходим дл€ удовлетворени€ возросших потребностей организма и энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

ѕо меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, котора€ повышает усвоение хрома), во врем€ непродолжительных (6-12 недель) тренировок с т€жест€ми могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. —уществует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. ќднако в исследовании, которое считаетс€ лучшим, не содержитс€ фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. ¬ заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представл€ет собой проблему среди спортсменов. ƒанные о благотворном вли€нии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

¬опрос. ¬о врем€ тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребл€ют бананы, которые считают отличным источником кали€ и магни€. ¬ерно ли это?

ќтвет профессора ‘. Ѕраунса.

Ѕананы Ч не чудо. Ёто хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. ќднако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваиваетс€ организмом.  рахмал, содержащийс€ в незрелых бананах, называетс€ резистентным, при этом имеетс€ в виду, что он плохо перевариваетс€ ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепл€ют крахмал до глюкозы.

“от факт, что пищева€ ценность крахмала увеличиваетс€ в спелых бананах, св€зан с наличием ферментов в самом банане. ¬о врем€ созревани€ бананов эти ферменты расщепл€ют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. ѕо сравнению с другими источниками углеводов бананы не €вл€ютс€ первоклассным источником магни€ и кали€, в картофеле, например, содержитс€ 443 мг кали€ и 25 мг магни€, в то врем€ как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

¬опрос. ¬елосипедисты часто принимают глюкозу или сол€ные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановлени€. ѕлохо это или хорошо?

ќтвет доктора ћак онелла.

Ёти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. ѕрием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно Ч попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. ќднако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, Ч в виде раствора дл€ внутривенного вливани€ или с пищей. “аким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составл€ют тс случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварени€, сокращающие способность поглощать продукты питани€ и растворы. —портсмены также опасаютс€, что ресинтез гликогена не будет поддерживатьс€ в ночное врем€. ќднако это можно компенсировать прин€тием около 200 г углеводов перед сном (количество Ч 200 г Ч определ€етс€, исход€ из скорости расщеплени€ 25 г в час и 8-часового сна). Ёто может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше Ч сочетанием двух напитков.

—портсмены также люб€т употребл€ть растворы солей после обезвоживающих тренировок, счита€, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. ќднако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровн€ напр€жени€ во врем€ последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введени€ того же количества раствора. ¬добавок, температура тела, уровень потоотделени€ и качество спортивного выступлени€ были одинаковы в обоих испытани€х. ѕрием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). » хот€ внутривенные вливани€ кажутс€ чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, €вл€ютс€ более дорогосто€щими по сравнению с процессом пищеварени€ и ограничивают движени€ в период засыпани€.

¬опрос. —читаетс€, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во врем€ интенсивной тренировки, например, минеральна€ вода и спортивные напитки. ќднако эти продукты содержат минимальное количество буфера. ѕодтверждаютс€ ли упом€нутые свойства этих напитков?

ќтвет доктора √ринхафф.

Ёти утверждени€ ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. »сследовани€, демонстрирующие вли€ние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Ќапример, 0,3 г бикарбоната натри€ на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Ёта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накоплени€ лактата в крови после тренировки. —ледует также отметить, что исследовани€, изучающие вли€ние приема щелочных эквивалентов на качество выступлени€ или тренировки, нос€т неоднозначный характер, демонстриру€ значительные различи€ в состо€нии кислотно-щелочного равновеси€. Ёто €вл€етс€ результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда св€зан с улучшением качества тренировки.

¬опрос. ¬ последнее врем€ считаетс€, что употребление колострума (colostrum) €вл€етс€ эффективным средством дл€ улучшени€ тренировочных адаптационных механизмов, что св€зано с высоким содержанием колострума в факторах роста. „то такое колострум, и есть ли данные о пользе употреблени€ пищевых добавок с колострумом ?

ќтвет доктора  айзера.

ѕервое молоко после родов называетс€ колострумом или молозивом.  олострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. ¬ спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускор€ть восстановление (синтез протеинов) после очень напр€женной тренировки. ƒействительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие ни белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогеном печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) и плазме крови. Ѕаллард и ‘ренсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиес€ мышечные клетки in vitro, м отличие от анаболических стероидов. —овсем недавно мы промели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благопри€тные дни. ”ченые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, врем€ восстановлени€ или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). “аким образом, научных данных о пользе колострума дл€ спортсменов нет.

¬опрос. ¬ последнее врем€ спортсменам рекомендуетс€ дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепл€ющего иммунную систему. Ёто должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. ѕодкреплена ли така€ рекомендаци€ научными данными ?

ќтвет профессора ¬агенмакерса.

»нтенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. «начение такого высокого уровн€ продуцировани€ глютамина возможно заключаетс€ в роли глютамина в других органах, как средства питани€ клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Ќизкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдаетс€ у пациентов при септическом состо€нии и травмах, состо€ни€х, при которых происходит атрофи€ слизистой, потер€ функции кишечного барьера (бактериальна€ транслокаци€) и ослабление ответной иммунной реакции. ’от€ св€зь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что така€ взаимосв€зь носит временный характер. ¬о врем€ тренировки концентраци€ глютамина в плазме может повышатьс€, снижатьс€ или оставатьс€ без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. ќднако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдаетс€ в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. —амый низкий уровень концентрации наблюдаетс€ приблизительно через 2 часа после тренировки. Ѕолее 7 часов требуетс€ дл€ возвращени€ уровн€ концентрации глютамина до предтренировочного уровн€ в состо€нии поко€. ѕарри-Ѕиллингс и др. наблюдали снижение уровн€ концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

—уществует мнение, что у спортсменов после длительной и напр€женной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевани€ верхних дыхательных путей. ” перетренированных спортсменов наблюдаютс€ значительные повреждени€ иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. ѕарри-Ѕиллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровн€ глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период Ђоткрытого окнаї, в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

 астел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спуст€ два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. ”ровень инфекции определ€лс€ путем опросника. ¬се симптомы, зафиксированные участниками исследовани€ в словах: Ђпростудаї, Ђкашельї, Ђболь в горлеї, Ђинфлюэнци€ї и наблюдавшиес€ в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как про€вление инфекции. ѕрежде чем сделать вывод о том, что снижение уровн€ концентрации глютамина в плазме св€зано с повреждени€ми иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследовани€ми иммунной системы.

¬опрос. ¬се большей попул€рностью пользуютс€ Ђнапитки нового векаї, они же Ђдизайнерские напиткиї, или Ђпродукты мозгаї. Ёти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. —читаетс€, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. –екомендонаны ли они спортсменам ?

ќтвет профессора ‘. Ѕраунса.

Ёти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Ѕольшинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (тиурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. »звестно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равн€етс€ потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. ѕри таком уровне потреблени€ допинговый предел (12мг/литр и моче) не превышен, как об этом свидетельствуют ѕасман и др. (1993 год). ќднако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено вли€ние высоких доз кофеина на его уровень в моче. “ренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуютс€ дл€ употреблени€ во врем€ тренировки. ќбычно содержание углеводов в этих напитках и их осмол€рность слишком высоки дл€ того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. ѕоэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. „то касаетс€ таурина и глюкоронолактона, остаетс€ вы€снить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. “аурин участвует во многих регул€торных функци€х организма, среди которых Ч регул€ци€ жидкого содержани€ клетки центральной нервной системы. √люкоронолактон производитс€ организмом и €вл€етс€ побочным продуктом углеводного метаболизма, игра€ важную роль в детоксикации организма. Ќаука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благопри€тно воздействует на здоровье и физическую активность. ¬оздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

¬опрос. –екомендуете ли вы какие-либо добавки дл€ улучшени€ восстановлени€ физической активности ?

ќтвет доктора ћак онелла.

¬ажно употребл€ть достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки дл€ того, чтобы оптимально восстановитьс€ к соревновани€м на следующий день. ћаксимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигаетс€ при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). ѕри такой норме потреблени€ мышечный гликоген полностью восстанавливаетс€ приблизительно через 20 часов. ”потребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. ќт 50 до 100 г углеводов и жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо прин€ть, по возможности, сразу же после тренировки. «адержка употреблени€ углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное вли€ние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было прин€то большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Ќеобходимо употребление большего количества продуктов питани€ с гликемичес-ким показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускор€ют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27). Ќеобходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки.  оличество и состав поглощенной жидкости важны дл€ оптимизации процессов регидратации. ≈сли обычна€ вода поглощаетс€ во врем€ восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потер€нной жидкости (во врем€ тренировки), то не вс€ жидкость задерживаетс€ в организме. Ёто происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. ќднако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натри€, или если пища, включающа€ электролиты, принимаетс€ вместе с водой, больша€ часть поглощенной жидкости задерживаетс€ в организме. ƒл€ того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потер€нной (в основном в виде пота) во врем€ тренировки. » при этом жидкость должна содержать натрий. ќптимальное дл€ задержки воды содержание натри€ в напитке Ч 50-100 ммоль на литр. ѕоскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое врем€ была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. –екомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упом€нутых вещества могут увеличивать выработку мочи.


ѕитание и коррекци€ массы тела ѕродукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки дл€ спортсменов ѕитание юных спортсменов ѕитание спортсмена-любител€, или физкультурника ѕропаганда и организаци€ рационального питани€ в спортклубе (на примере бодибилдинга) ѕримерные рационы питани€ в разных видах спорта ѕризнаки доброкачественности основных продуктов питани€ —≈–ƒ÷≈ Ц Ќ≈ ћјЎ»Ќј  Ѕегун и лыжник Ц в чем разница? ѕро мышечные волокна 

¬се права защищены студией creativeDRU.

Ћ≈„≈ЅЌјя

‘»« ”Ћ№“”–ј

¬ »Ќ—“»“”“≈

Ќовости сайта


ѕриглашаем прин€ть участие в круглом столе!
подробнее   >>>

»нститут ћенеджмента, Ёкономики и »нноваций начинает набор на курсы повышени€ квалификации!
подробнее   >>>

”важемые студенты јЌќ ¬ѕќ »ћЁи»!
подробнее   >>>

Ќачинаетс€ набор на курсы повышени€ квалификации!
подробнее   >>>

ѕриглашаем прин€ть участие в конференци€х!
подробнее   >>>

все новости...

–азмещение рекламы