ј–“ј —ј…“ј  ќЌ—”Ћ№“ј÷»» ќ ѕќ—“”ѕЋ≈Ќ»»  ќЌ“ј “џ
—келет человека —истема мышц человека Ёндокринна€ система
Ќавигаци€ сайта

ѕища, питание - основа жизни
Ѕелки и белковые продукты
∆иры и источник жиров
”глеводы и пон€тие глимемического индекса
ѕищевые волокна
¬итамины
ћинеральные вещества, макро и микроэлементы
ѕищева€ и биологическа€ ценность овощей, зелени, кореньев, трав, фруктов и €год
¬ода и жажда
ћеханизмы пищеварени€
”сво€емость и кулинарна€ обработка пищи
Ёнергетический обмен при физической работе
–ежимы питани€ и режимы тренировок в разных видах спорта
ќсновные требовани€ к режиму и рациону питани€ в дни соревнований
 ак соблюдать питьевой режим, не тер€€ спортивной формы
ѕитание и коррекци€ массы тела
ѕродукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки дл€ спортсменов
ѕитание юных спортсменов
ѕитание спортсмена-любител€, или физкультурника
ѕропаганда и организаци€ рационального питани€ в спортклубе (на примере бодибилдинга)
ќ некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов
ѕримерные рационы питани€ в разных видах спорта
ѕризнаки доброкачественности основных продуктов питани€

 

ѕищева€ и биологическа€ ценность овощей, зелени, кореньев, трав, фруктов и €год

ќвощи, фрукты и €годы имеют исключительно большое значение в питании. ƒефицит этой части рациона Ч сама€ распространенна€ ошибка питани€, привод€ща€ к серьезным отрицательным последстви€м. »ммунодефицит, инфекционные болезни, про€вление негатива наследственности и другие беды можно предотвратить или в значительной мере ослабить, если понимать роль витаминоподобных факторов, биологически активных веществ вообще, макро-и микроэлементов в питании человека при его адаптации к реальной среде обитани€.

ќвощи и плоды относ€тс€ к таким продуктам, которые в наименьшей степени можно заменить какими-либо другими пищевыми продуктами. «начение овощей и плодов как продуктов питани€ заключаетс€ в том, что они €вл€ютс€ основными поставщиками: витаминов, пектиновых волокон и активной клетчатки, минеральных элементов щелочного характера, органических кислот и углеводов.

  важным физиологическим свойствам овощей и плодов следует отнести их вли€ние на работу пищеварительных желез.  роме того, они нормализуют жизнеде€тельность полезной кишечной микрофлоры, снижают интенсивность гнилостных процессов, повышают моторную функцию желудка и кишечника, усиливают перистальтику и таким образом улучшают опорожн€емость кишечника. Ѕольшое значение овощи и плоды имеют дл€ поддержани€ кислотно-щелочного равновеси€ в организме и предупреждени€ ацидотических сдвигов. ќни содержат сбалансированный активный комплекс минеральных веществ, про€вл€ющих в организме ощелачивающее действие.

Ѕиологический состав овощей, фруктов и зелени чрезвычайно богат. ќни содержат все жизненно важные компоненты питани€.
”глеводы. —одержание углеводов в большей части овощей не превышает 5%, однако в некоторых из них, например в картофеле, количество углеводов достигает 20%, в зеленом горошке Ч 13% и т. д. ¬ основном углеводы в овощах представлены крахмалом и в меньшей степени сахарами, за исключением свеклы и моркови, в которых преобладают сахара. ‘рукты богаче углеводами, чем овощи (в среднем они содержат 10% углеводов).

—ахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) наиболее полно представлены во фруктах. ќсобенностью —ахаров плодов и овощей €вл€етс€ значительное содержание фруктозы. ¬ овощах сахара также представлены в трех видах Ч глюкоза, фруктоза и сахароза. Ќаибольшее количество —ахаров содержитс€ в моркови (7,0%), свекле (9,0%), арбузах (8,7%) и дын€х (9,0%). ¬ остальных овощах —ахаров мало. ¬ моркови, свекле и дыне преобладает сахароза. »сключительно богатым источником фруктозы €вл€ютс€ арбузы.

 летчатка широко представлена в овощах и фруктах (1-2%). ќсобенно много клетчатки в €годах (3-5%).  летчатка, как известно, относитс€ к трудноперевариваемым веществам. ќвощи и фрукты (картофель, капуста, €блоки, персики и др.) €вл€ютс€ источником преимущественно нежной клетчатки, котора€ расщепл€етс€ и достаточно полно усваиваетс€.

¬ свете современных научных представлений клетчатка овощей и плодов рассматриваетс€ как вещество, способствующее выведению из организма холестерина, а также оказывающее нормализующее действие на жизнеде€тельность полезной кишечной микрофлоры.

ѕектиновые вещества. ¬ овощах и фруктах пектиновые вещества представлены в виде протопектина Ч плотного, нерастворимого вещества, содержащегос€ в клеточных стенках, и пектина Ч растворимого вещества, наход€щегос€ в клеточном соке. ѕротопектин при расщеплении может служить источником пектина. –асщепление протопектина происходит под вли€нием фермента про-топектиназы, а также при кип€чении. ∆есткость незрелых плодов объ€сн€етс€ значительным содержанием в них протопектина; в процессе созревани€ протопектин расщепл€етс€, плоды станов€тс€ м€гче и обогащаютс€ пектином. «релые овощи и фрукты значительно богаче пектином, чем незрелые. ѕри нагревании плодов протопектин также расщепл€етс€ с освобождением пектина, поэтому запеченные плоды, например печеные €блоки, богаче пектином, чем сырые.

—одержание пектина в овощах и плодах (г на 100 г съедобной части продукта):

јбрикосы ..........................4,0-7,1

яблоки .............................. 1,6-5,6

јпельсины (м€коть) ...... 12,4

–едис................................. 10,3-10,9

¬ишн€ ................................ 11,4

—векла.................................4,8-7,2

—лива..................................3,1-8,0

ћорковь ............................2,4-4,8

√руша .................................3,3-6,3

ћожно заметить, что наиболее богаты пектином апельсины, вишн€ и редис.

ћинеральные элементы.

ќвощи и плоды Ч богатый источник различных минеральных солей: кали€, кальци€, магни€, фосфора, железа и др. —олевой состав овощей и фруктов характеризуетс€ щелочной реакцией. ¬ св€зи с этим они играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного состо€ни€ организма. ќвощи и плоды €вл€ютс€ основными поставщиками кали€ и железа, что придает им важное значение в минеральном обеспечении организма.

¬ысоким содержанием кали€ отличаетс€ картофель (568 мг в 100 г съедобной части), за счет которого и обеспечиваетс€ потребность организма в калии (2500-5000 мг). ќчень много кали€ в сухих фруктах. Ќапример, в кураге (сухие абрикосы) содержитс€ 1717 мг кали€ на 100 г съедобной части, в черносливе Ч 864 мг, в изюме Ч 860 мг и т. д. ∆елезом богаты абрикосы, айва, груши, сливы, €блоки, дын€ и др. ¬ значительном количестве железо содержитс€ в белокочанной капусте, моркови, апельсинах, черешне.

∆елезо овощей и фруктов хорошо усваиваетс€ и наиболее полно используетс€ в организме. ќбъ€сн€етс€ это присутствием в овощах и фруктах аскорбиновой кислоты и других веществ.

¬итамины. ¬ обеспечении витаминной полноценности питани€ и удовлетворении потребности организма в витаминах овощи и плоды занимают одно из первых мест. ќни содержат витамин —, –-активные вещества, каротин (провитамин ј) и почти всю группу витаминов ¬. ќсобенно важное значение имеют овощи и фрукты как поставщики витаминов —, – и каротина. ћожно считать, что обеспечение организма этими витаминами происходит исключительно за счет овощей и фруктов.

¬ажнейшим из витаминов, содержащихс€ в овощах и фруктах, €вл€етс€ витамин —. ¬ысоким содержанием витамина — известны шиповник, черна€ смородина, цитрусовые и др. ќднако обеспечение организма витамином — происходит в основном за счет обычных, повседневно потребл€емых овощей и плодов Ч картофел€, капусты, огородной зелени, лука и др.

—вежие овощи, фрукты, €годы отличаютс€ наиболее высоким содержанием витамина —. “ак, в 100 г картофел€ непосредственно после сбора содержитс€ 25 мг витамина —, а зимой Ч всего около 10 мг. Ќезрелые плоды, как и перезрелые, содержат меньше витамина —.

ќвощи и фрукты снабжают организм витамином – (или –-активными веществами). ¬ биологическом действии –-активных веществ много общего с действием витамина —. ќтмечен синергизм, т. е. взаимное усиление действи€ при совместном применении этих витаминов.

“ретьим по значимости витамином, поставл€емым преимущественно овощами и фруктами, €вл€етс€ витамин ј в виде провитамина каротина. —огласно современным научным данным, каротин играет самосто€тельную важную роль в функции надпочечников и в образовании гормона коры надпочечников. ћного каротина содержитс€ в моркови (9 мг на 100 г продукта). Ёто количество превышает суточную норму каротина дл€ человека. «начительно содержание каротина в помидорах, абрикосах, луке, зеленом горошке и других растительных продуктах, окрашенных в оранжевый и зеленый цвет.

¬ овощах и фруктах содержатс€ и другие витамины: ¬г ¬2, ––,  , инозит, холин и др. ќвощи, особенно листовые, €вл€ютс€ источником фолацина, участвующего в кроветворении. ѕотребление овощей в сыром виде позвол€ет наиболее полно удовлетворить потребность организма в витаминах.

ќрганические кислоты. ¬ажнейша€ составна€ часть фруктов и €год, а также некоторых овощей (томаты, щавель и др.) Ч органические кислоты, которые не только имеют вкусовое значение, но и участвуют в некоторых процессах обмена веществ и в процессах пищеварени€. ќрганические кислоты способствуют ощелачиванию организма. ¬ключа€ большое количество щелочных компонентов, они в процессе превращений в организме окисл€ютс€ до углекислоты (—ќ2) и воды (Ќ2ќ) и оставл€ют в организме значительный запас щелочных эквивалентов. ќрганические кислоты оказывают вли€ние на процессы пищеварени€, €вл€€сь сильными возбудител€ми секреции поджелудочной железы и моторной функции кишечника.

ќрганические кислоты представлены во фруктах в большом разнообразии. ¬ плодах содержатс€ главным образом €блочна€, лимонна€ и винна€ кислоты. ¬о фруктах преобладает €блочна€ кислота, в €годах Ч лимонна€. ÷итрусовые содержат значительное количество лимонной кислоты (в лимонах Ч 6-8%). ¬ винограде имеетс€ винна€ кислота (0,2-0,8%). Ќебольшое количество винной кислоты содержитс€ в красной смородине, крыжовнике, бруснике, земл€нике, сливах, абрикосах и др. ¬ некоторых плодах обнаруживаютс€ следы €нтарной, щавелевой, муравьиной, бензойной и салициловой кислот. янтарна€ кислота содержитс€ главным образом в незрелых плодах, крыжовнике, смородине, винограде, салицилова€ Ч в земл€нике, малине, вишне, муравьина€ Ч в малине.

ќсобенно следует обратить внимание на щавелевую кислоту, с которой св€зан р€д неблагопри€тных вли€ний на состо€ние организма. Ќаиболее часто в пищевом рационе ограничиваютс€ овощи и плоды с высоким содержанием щавелевой кислоты.   ним относ€тс€ щавель, шпинат, ревень, инжир. ¬ 100 г щавел€ содержитс€ 360 мг щавелевой кислоты, в 100 г шпината Ч 320 мг, ревен€ Ч 240 мг, инжира Ч 100 мг. ўавелева€ кислота образует неблагопри€тные св€зи, способствующие нарушению обмена, особенно солевого. ќна может образовыватьс€ в самом организме из углеводов, а также в процессе метаболизма аскорбиновой кислоты. ¬ некоторой степени источником щавелевой кислоты €вл€етс€ такой повседневно потребл€емый продукт, как свекла (100 мг в 100 г продукта).

Ёфирные масла. Ѕиологическа€ роль и физиологическое значение эфирных масел, присутствующих в овощах и фруктах, изучены недостаточно. ѕрежде всего, эфирные масла придают растительным продуктам вкусовую окраску. ƒейству€ на обон€тельные центры, эфирные масла усиливают выделение пищеварительных соков и таким образом улучшают пищеварение. »меютс€ данные о возбуждающем действии ароматических веществ на нервную систему. ¬есьма выражено присутствие эфирных масел в чесноке, луке, апельсинах. ¬ апельсинах эфирные масла сосредоточены в основном в корке (цедре); количество эфирного масла в ней составл€ет 1,2-2,1% от массы кожицы. ¬ состав эфирного масла апельсинов вход€т цитраль, линалоол и др.

ќднако действие эфирных масел на организм нельз€ признать однозначно благопри€тным. ќвощи и плоды с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, слизистые оболочки пищеварительного тракта, почки и др.

ќвощи как стимул€торы пищеварени€. ќдним из важных физиологических свойств овощей €вл€етс€ их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез, причем овощи сохран€ют эту способность и при разной форме обработки (сок, супы, пюре). Ќаибольшим сокогонным действием обладает капуста, наименьшим Ч морковь. ќвощи регулируют желудочную секрецию, в св€зи с чем применение различных сочетаний овощей с другими пищевыми продуктами позвол€ет воздействовать на процессы желудочного пищеварени€ в необходимом направлении. »звестно угнетающее желудочную секрецию действие сырых неразбавленных овощных соков Ч капустного, свекольного, картофельного и др. —ырой картофельный сок успешно используетс€ дл€ снижени€ желудочной секреции и дл€ лечени€ €звенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. ¬озможно, терапевтический эффект сырого картофельного сока зависит от содержащегос€ в нем соланина, обладающего атропиноподобным действием. ќвощи стимулируют желчеобразование. Ќаибольшей активностью в этом отношении выдел€ютс€ соки редьки, репы и моркови. ƒействие овощей на желчевыделительную функцию и поступление желчи в двенадцатиперстную кишку выражено в незначительной степени. —очетание овощей с жирами наиболее эффективно в отношении стимулировани€ желчеобразовани€ и повышени€ желчевыделени€. ќвощи оказывают существенное вли€ние и на секрецию поджелудочной железы: цельные овощные соки угнетают секрецию, а разбавленные Ч возбуждают.

¬ажнейшее свойство овощей Ч их способность повышать усво€емость белков, жиров, углеводов.

ѕр€ные овощи. ѕр€ные овощи €вл€ютс€ необходимой частью большинства блюд, используемых в повседневном питании. ¬ отличие от пр€ностей (специй) они обладают выраженной биологической активностью, содержат витамины —, ¬6, каротин, фолацин. Ётот комплекс витаминов про€вл€ет биологическое действие даже при сравнительно небольшом количестве пр€ных овощей в пищевом рационе.

”кроп. —пецифический аромат укропа обусловливаетс€ присутствием в нем эфирного масла, содержащего такие ароматические вещества, как фе-ландрен, терминен, лимонен, карвон и аниоль. —одержание эфирного масла в укропе достигает 2,5%.  ак приправа к пище используютс€ молодые растени€ (до 10 см высоты). Ѕолее старые растени€ с огрубевшим стеблем примен€ют в качестве ароматической пр€ности при солении огурцов и приготовлении маринадов. ¬ 100 г укропа содержитс€ 100 мг аскорбиновой кислоты. ∆евание после обильной жирной пищи сем€н укропа улучшает пищеварение, снимает ощущение т€жести в желудке.

ѕетрушка. ¬ листь€х и корне петрушки содержитс€ эфирное масло, сообщающее ей характерный запах. ѕетрушка бывает корнева€ и листова€: у первой используютс€ в пищу корнеплоды и листь€, у второй Ч только листь€. ¬ 100 г зелени петрушки содержитс€ 1,7 мг |3-каротина и 150 мг аскорбиновой кислоты. «елень петрушки характеризуетс€ высоким содержанием железа (1,9 мг).

Ћук. –азличают несколько видов лука, используемого в питании. Ќаиболее известны лук репчатый, лук-порей и лук-батун. ќстрый запах лука зависит от содержани€ в нем эфирного лукового масла, в состав которого вход€т сульфиды.  оличество эфирного масла в луке составл€ет 0,037-0,055%. ¬ луке содержатс€ разнообразные минеральные вещества и витамины. Ќаибольшую ценность в витаминном отношении представл€ет зеленый лук (перо). јскорбиновой кислоты в 100 г зеленого лука содержитс€ 10 мг, в 100 г лука-поре€ Ч 35 мг, репчатого лука Ч 10 мг. «еленый лук характеризуетс€ высоким содержанием р-каротина (2,0 мг в 100 г).

„еснок. „еснок относитс€ к пр€ным овощам, обладающим резкими вкусовыми и ароматическими свойствами. ¬ нем содержитс€ эфирное масло (0,005-0,009 г на 100 г).  ак источник аскорбиновой кислоты чеснок не представл€ет ценности, зато обладает бактерицидными свойствами благодар€ содержанию в нем фитонцидов. „еснок имеет значение и как лекарственное растение. ≈го используют при лечении сосудистых и многих других заболеваний.

’рен. ќстрый вкус хрена зависит от наличи€ в нем аллилового горчичного масла, количество эфирного масла в хрене составл€ет 0,05 г на 100 г. ’рен отличаетс€ высоким содержанием аскорбиновой кислоты (55 г на 100 г) и €вл€етс€ источником фитонцидов.
¬ разных странах и област€х в качестве пр€ных овощей используютс€ многие травы и корни. ѕотребность в пр€ных овощах составл€ет около 2% от общей нормы потреблени€ овощей.

–евень. »з листьев и черешков ревен€, срезанных до цветени€ растени€, можно готовить салаты, кисель, компот, начинку дл€ пирогов. ¬ажно, что препараты из ревен€ не нарушают процессов пищеварени€, не воздействуют на секрецию желудочно-кишечного тракта, а усиливают перистальтику только на уровне толстого кишечника.

ќгуречна€ трава Ч древнее лекарственное растение. Ћисть€ ее с запахом свежего огурца добавл€ют в винегреты, окрошку, холодный борщ. ќгуречна€ трава благопри€тно действует на обмен веществ.

Ћисть€ молодого салата не зр€ называют завтраком королей. ƒействительно, столь нежного и изысканного вкуса не имеет никакое другое растение. ÷елебные его свойства известны давно. —одержащеес€ в салате вещество Ч лактуцин успокаивает нервную систему, улучшает сон, снижает заболеваемость атеросклерозом. ќрганические кислоты предупреждают отложение солей. ѕектины стимулируют работу кишечного тракта. ¬ листь€х салата содержатс€ почти все известные витамины. ¬ пищу листь€ употребл€ют в свежем виде, отдельно или вместе с редисом, огурцами; из них можно делать бутерброды.

Ўпинат содержит белки, сахар, аскорбиновую кислоту, витамины группы ¬, витамины –,  , ≈, D, минеральные вещества: магний, калий, фосфор, кальций, железо, йод. ¬се это делает шпинат одним из ценнейших диетических продуктов. ¬ нем содержитс€ секретин, благотворно действующий на работу желудка и поджелудочной железы. ќсобенно полезен шпинат при малокровии.

ўавель, который используют до цветени€, улучшает пищеварение, уменьшает гнилостное брожение в кишечнике. Ќародна€ медицина рекомендует сок щавел€ как желчегонное средство. Ёто также богатый источник витамина ¬. Ћисть€ щавел€ можно засушивать, при этом они не тер€ют своих питательных свойств.

 рапива содержит огромное количество биоактивных веществ Ч органические кислоты, минеральные соли железа, фосфора, кремни€, витамин  , витамин —, белковые и дубильные вещества. ¬ лечебных цел€х используютс€ тонизирующие и желчегонные ее свойства.

Ћисть€ одуванчика содержат много витаминов и микроэлементов, салат из них стимулирует выделение желчи и улучшает аппетит. »з корней одуванчика можно приготовить заменитель цикори€. ¬ корн€х одуванчика содержатс€ полисахариды, органические кислоты, витамины и микроэлементы.


∆иры и источник жиров ”глеводы и пон€тие глимемического индекса ѕищевые волокна ¬итамины ћинеральные вещества, макро и микроэлементы ¬ода и жажда ћеханизмы пищеварени€ ”сво€емость и кулинарна€ обработка пищи Ёнергетический обмен при физической работе –ежимы питани€ и режимы тренировок в разных видах спорта 

¬се права защищены студией creativeDRU.

Ћ≈„≈ЅЌјя

‘»« ”Ћ№“”–ј

¬ »Ќ—“»“”“≈

Ќовости сайта


ѕриглашаем прин€ть участие в круглом столе!
подробнее   >>>

»нститут ћенеджмента, Ёкономики и »нноваций начинает набор на курсы повышени€ квалификации!
подробнее   >>>

”важемые студенты јЌќ ¬ѕќ »ћЁи»!
подробнее   >>>

Ќачинаетс€ набор на курсы повышени€ квалификации!
подробнее   >>>

ѕриглашаем прин€ть участие в конференци€х!
подробнее   >>>

все новости...

–азмещение рекламы