Советы для занимающихся самостоятельно
Итак, молодой друг, ты решил серьезно заняться своим физическим совершенствованием. И не только потому, что ребята из твоей группы обгоняют тебя в беге, больше подтягиваются, дальше прыгают, но еще и потому, что ты заметил дефекты в своей фигуре. Опущенные плечи, слегка провисает живот. И это в 16 лет! А что будет к 30 годам? Верно! Будет большой живот, закрепленная сутулость, а там и проблемы с сердцем. Решение твое правильное. Никакие блага жизни не даются без труда. А здоровье самое большое благо, и для его приобретения стоит потрудиться. И трудиться нужно будет постоянно.
Необходимо постоянно тренировать свое тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды. Пусть это тебя не пугает. Полученная в молодости привычка к систематическим занятиям превращает их в радостные минуты, и они станут потребностью твоей жизни. С чего начать? С самого простого - с ежедневной утренней гигиенической гимнастики - зарядки. Именно через нее ты получишь силу мышц, гибкость тела, бодрость духа. Не много ли мы возлагаем на 15-20-минутные занятия? Если эти минуты помножить на 365 дней в году, то это уже будут часы (90-120 ч), сравнимые с теми, которые даются по государственной программе - 105 академических часов (по 45 мин). Наибольшая работоспособность у человека наблюдается с 11 до 18 ч.
Только что проснувшийся человек узнается по внешнему виду. Вид у него «сонный» - замедленные движения и реакция, отекшее лицо. И это вполне понятно - все функции организма во время сна замедлены: реже работает сердце, медленнее течет кровь и лимфа, в некоторых частях тела наблюдаются застойные явления. После сна организм не сразу выходит из инерции покоя, еще долго работает не в полную силу. При стремительных темпах жизни, когда дорога каждая минута, терять время на раскачку до двух часов - непозволительная роскошь (именно это время требуется для приведения организма в рабочее состояние). Утренняя зарядка одновременно решает несколько задач. Первая из них - будить организм, звать его к активной работе. Чтобы он вошел в нужный ритм и появилась бодрость, необходимо проделать комплекс простых упражнений. Они встряхнут все мышцы, погонят быстрее кровь. Человек ощущает бодрость, он «зарядился».
В одном студенческом общежитии провели такой эксперимент. Его участникам перед сном на одинаковом расстоянии одна от другой на лицо нанесли по две точки. Утром расстояние между точками у каждого студента стало больше. У тех, кто после сна выполнил зарядку, расстояние между точками сразу пришло к исходному уровню, а у других оно оставалось увеличенным в течение 2 ч. Вторая задача - воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности. Вставать по утрам, когда еще можно понежиться в постели, когда на улице непогода, - проявление воли, победа над собой. И о своевременном отходе ко сну надо позаботиться. Невыспавшемуся человеку и зарядка мало поможет. Третья задача - физическое совершенствование человека.
Утренняя гимнастика включает в себя разные упражнения. Но все же предпочтение отдается упражнениям силового характера, на растягивание и на расслабление. Темп меняется от медленного к быстрому, однако не настолько, чтобы вызвать утомление. Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:
1. Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения).
2. Сгибания и разгибания пальцев рук.
3. Круговые движения кистями.
4. Движения в локтевых суставах (сгибания и разгибания, круговые движения предплечьями).
5. Движения в плечевых суставах (поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые прямыми и согнутыми руками).
6. Движения плечами: вперед, назад (сведение лопаток), вверх, вниз, круговые движения.
7. Движения туловищем: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Из положения лежа - мостик, прогибание с опорой затылком и согнутыми ногами. Из положения сидя наклон вперед с касанием головой колен.
8. Круговые движения тазом.
9. Маховые движения прямыми ногами вперед, назад, в сторону.
10. Приседания на всей стопе, на носках; на одной ноге.
11. Приседания на носках.
12. Повороты туловища («скручивание»).
13. Легкий бег, прыжки. Выполнив по одному упражнению из перечисленных выше, уже получаем хороший комплекс. Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением. В одном упражнении могут выполняться движения для нескольких частей тела.
Например.
1. Исходное положение (и. п.) - стойка ноги врозь, поднимаясь на носки, руки поднять в стороны ладонями вверх, согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулак.
2. Выпрямить руки вверх.
3. Наклониться вперед, ладонями коснуться пола перед носками йог (колени не сгибать). Выпрямиться в и. п. Для облегчения восприятия автор при описании упражнений отходит от специальной терминологии. Очередность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости, но обязательно соблюдение основного принципа любого занятия физическими упражнениями - постепенное увеличение нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно быть успокаивающего характера.
Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой (количеством повторений). Требование постепенного повышения нагрузки и необходимость вовлечения в работу всех групп мышц человеческого тела на практике привели к определенной очередности упражнений.
Методика обучения двигательным навыкам Цели и задачи спортивной тренировки Основные принципы тренировки Основные методы обучения при разучивании упражнений Врачебный контроль и самоконтроль в процессе физического воспитания Примерный комплекс упражнений Занятия по развитию физических качеств Занятия по развитию общей выносливости Занятия по развитию силы Занятия по развитию скоростно-силовых качеств
|
